膳食纤维虽不产生热量，却是肠道的"清道夫"和身体的"保护伞"。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天吃 25~30 克，但多数人实际只吃 10~15 克，缺口很大。

• 好处：防便秘、养肠道菌群；可溶性纤维延缓餐后血糖飙升；结合胆固醇帮助降"坏胆固醇"；增加饱腹感控体重；减少有害物质在肠道停留、降低肠癌风险。
• 高纤维食物：全谷物杂豆（燕麦、糙米、红豆、绿豆）、菌藻与豆类蔬菜（木耳、香菇、毛豆）、带皮水果（苹果、梨、猕猴桃）、坚果种子（奇亚籽、巴旦木，每天一小把）。
• 轻松加量：主食抓把糙米/红豆一起煮（粗粮占 1/3~1/2）；每天吃 300~500 克蔬菜、200~350 克带皮水果；汤菜多放木耳海带豆腐干；下午饿用原味坚果代替饼干奶茶。

注意：平时吃得精细的人别突然猛吃大量粗纤维，容易胀气腹痛，用 1~2 周慢慢加量；纤维吸水才起作用，一定要多喝水；肠梗阻、炎症性肠病急性期、胃肠术后者先咨询医生。