世卫组织和我国指南都给出相似底线：成年人每周至少 150 分钟中等强度有氧（如快走、骑车、游泳），或 75 分钟高强度，外加每周 2 次力量训练。

• "中等强度"：运动时能说话但略喘，心率明显加快。
• 可以拆成每天 30 分钟、每周 5 天，灵活安排。
• 好处覆盖心肺、血糖、情绪、睡眠和骨骼，性价比极高。

从"能动起来"开始，比追求强度更重要。